وزن کم کرنے کے بعد دوبارہ وزن بڑھ جانے کا عمل، جسے عام طور پر “یو-یو ایفیکٹ” کہا جاتا ہے، دنیا بھر میں لاکھوں افراد کے لیے ایک مستقل مسئلہ بنا ہوا ہے۔ اسپین کی معروف نیوٹریشنسٹ بلانکا گارسیا-اویریا ہارو، جنہیں سوشل میڈیا پر ڈیڑھ ملین سے زیادہ افراد فالو کرتے ہیں، کا ماننا ہے کہ اس کی اصل وجہ محض کمزور ارادہ نہیں بلکہ غلط طریقے سے کی گئی ڈائٹنگ ہے۔
بلانکا گارسیا-اویریا ہاضمے اور ہارمونز سے متعلق غذائیت کی ماہر ہیں اور انہوں نے اپنی شہرت ایک سادہ پیغام کی بنیاد پر قائم کی ہے: نہ صرف سلاد اور نہ ہی فوری ڈائٹ پلانز تنہا بہتر جسمانی ساخت بنا سکتے ہیں۔ ان کا کہنا ہے کہ ڈائٹ کے بعد وزن واپس بڑھنے سے بچنے کے لیے دو اہم عوامل ضروری ہیں: ہر کھانے میں پروٹین کا ایک ذریعہ شامل کرنا اور طاقت کی مشقیں یعنی مسلز بنانے والی ورزش کو معمول بنانا۔
یو-یو ایفیکٹ کیوں ہوتا ہے؟
فرانس کی نیشنل ایجنسی فار فوڈ سیفٹی (ANSES) پہلے ہی خبردار کر چکی ہے کہ زیادہ تر افراد ڈائٹ کے ایک سال کے اندر اندر اپنا کھویا ہوا وزن دوبارہ حاصل کر لیتے ہیں، اور پانچ سال کے اندر اندر 95 فیصد تک افراد اپنے اصل وزن یا اس سے بھی زیادہ وزن پر پہنچ جاتے ہیں۔
بلانکا گارسیا-اویریا کے مطابق، مسئلہ بنیادی طور پر انتہائی کم کیلوری والے منصوبوں سے پیدا ہوتا ہے جو پٹھوں کو پگھلا دیتے ہیں اور بھوک بڑھا دیتے ہیں، جس کے بعد بغیر کسی حفاظتی تدبیر کے پرانی خوراک کی طرف واپسی ہوتی ہے۔
یو-یو ایفیکٹ سے مراد ڈائٹ کے بعد تیزی سے کھوئے ہوئے کلوگرامز کا دوبارہ آ جانا ہے، بعض اوقات کچھ اضافی کلوگرامز کے ساتھ۔ جب خوراک انتہائی محدود ہو جاتی ہے تو جسم ردعمل ظاہر کرتا ہے: آرام کے وقت توانائی کا خرچ کم ہو جاتا ہے، بھوک بڑھ جاتی ہے، اور جسم ہر کیلوری کو بچانے کی کوشش کرتا ہے۔ اگر ڈائٹ میں پروٹین کی کمی ہو تو وزن میں کمی میں پٹھوں کے بڑے حصے کا نقصان شامل ہوتا ہے، جو بنیادی توانائی کے خرچ کو مزید کم کر دیتا ہے۔
بلانکا گارسیا-اویریا اس شیطانی چکر کا خلاصہ ایک جملے میں یوں کرتی ہیں: “اچھی خوراک لیکن ورزش نہ کرنا پٹھوں کی تعمیر کو روکتا ہے، اور پٹھوں کے بغیر آرام کے وقت بھی اتنے کیلوریز نہیں جلتے۔ طاقت کی مشقیں میٹابولزم کو تیز کرتی ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ آرام کرتے ہوئے بھی زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔” جب کوئی شخص اپنی ڈائٹ “چھوڑ” دیتا ہے تو بھوک تیز رہتی ہے، میٹابولزم سست ہو چکا ہوتا ہے، پٹھے کم ہو چکے ہوتے ہیں: چربی کا دوبارہ بڑھنا پھر وزن کم کرنے سے کہیں زیادہ آسان ہو جاتا ہے۔
یو-یو ایفیکٹ سے بچنے کا طریقہ: ہر کھانے میں پروٹین
اس نیوٹریشنسٹ کے لیے، دوبارہ وزن بڑھنے سے بچنے کا پہلا واضح اصول یہ ہے: “ڈائٹ کے بعد وزن واپس بڑھنے سے بچنے کے لیے دو کلیدیں ہیں: ہر کھانے میں زیادہ پروٹین اور طاقت کی تربیت۔” وہ اس بات پر زور دیتی ہیں کہ ایک جیسی کیلوریز والی دو ڈائٹس بالکل مختلف طریقے سے محسوس ہوتی ہیں: جس میں زیادہ پروٹین ہو وہ بہتر سیر کرتی ہے، بھوک کی شدت کو محدود کرتی ہے اور خوراک کے جنون کے بغیر کمی برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے۔
عملی طور پر، ہر کھانے میں معیاری پروٹین کا ایک حصہ شامل کرنا ہوتا ہے: ناشتے میں انڈے، یونانی دہی یا سفید پنیر؛ دوپہر کے کھانے میں مچھلی، مرغی، ٹوفو یا دالیں؛ رات کے کھانے میں مسور، چنے، انڈے، ٹیمپے یا پنیر۔ چند سادہ مثالیں:
- ناشتہ: قدرتی دہی، مٹھی بھر خشک میوہ جات، تازہ پھل۔
- دوپہر کا کھانا: دالوں کی پلیٹ سبزیوں اور زیتون کے تیل کے ساتھ۔
- رات کا کھانا: سبزیوں کا آملیٹ اور سلاد۔
یہ مشورے عمومی ہیں: گردے کی بیماری، حمل، یا کھانے کی عادات کے عوارض کی صورت میں پروٹین کی مقدار کو نمایاں طور پر تبدیل کرنے سے پہلے طبی یا غذائی ماہر کا ذاتی مشورہ ضروری ہے۔
طاقت کی مشقیں اور استحکام: دوبارہ وزن بڑھنے سے بچنے کا دوسرا ستون
بلانکا گارسیا-اویریا کا دوسرا اہم ستون طاقت کی مشقیں ہیں، حتیٰ کہ ابتدائی افراد کے لیے بھی۔ وزن کم کرنے کے دوران پٹھوں کو برقرار رکھنا، یا تھوڑا سا بڑھانا، آرام کے وقت توانائی کے خرچ کو برقرار رکھنے اور کیلوریز کی کمی سے ہونے والے نقصان کو محدود کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ہفتے میں دو سے تین مختصر سیشنز، سادہ حرکات کے ساتھ (اسکواٹس، آسان پش اپس، رسیوں کے ساتھ کھینچنا)، گھر پر یا جم میں، اس کام کا آغاز کرنے کے لیے کافی ہیں، بشرطیکہ آہستہ آہستہ ترقی ہو۔
ماہر اکثر بھولی جانے والی بات یاد دلاتی ہیں: “وزن کا بڑھنا اس پٹھوں کے تناسب سے ہوتا ہے جو آپ کھوتے ہیں۔ اگر آپ اپنے پٹھے برقرار رکھیں اور سیر کرنے والی خوراک کھائیں تو آپ یہ خوراک ساری زندگی برقرار رکھ سکتے ہیں۔” دوسرے الفاظ میں، ڈائٹ کا اختتام ہمیشہ استحکام کے ایک حقیقی مرحلے سے گزرنا چاہیے: آہستہ آہستہ کیلوریز بڑھانا، ہر کھانے میں پروٹین برقرار رکھنا، طاقت کی مشقیں جاری رکھنا اور انتہائی زیادہ چکنائی والی خوراک کی طرف اچانک واپسی سے بچنا۔ یہ نرم طریقے سے باہر نکلنا جسم کو خود کو ڈھالنے کا وقت دیتا ہے اور دوبارہ وزن بڑھنے کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے۔
