اضافی چربی، اضافی وزن یا موٹاپا، اگر آپ بھی ان مسائل سے دوچار ہیں تو اب وقت آگیا ہے کہ آپ ان سے اپنی جان چھڑائیں۔ یقیناً، یہ جان کر آپ کو اچھا لگے گا کہ بھوکا رہنے یا کم کھائے بغیر بھی وزن کم کیا جاسکتا ہے۔
وزن کم کرنے سے پہلے آپ کے لیے یہ جاننا یقیناً ضروری ہے کہ وزن بڑھتا کیوں ہے؟ اس حوالے سے آگاہی حاصل کرنا آپ کے لیے اہم ہے تاکہ مستقبل میں آپ اپنے وزن کو دوبارہ بڑھنے سے روک سکیں۔
کیلوریز
وزن کے بڑھنے میں کیلوریز کا براہِ راست کردار ہوتا ہے، مثلاً آپ کتنی کیلوریز کھاتےہیں، اس میں سے کتنی کیلوریز آپ جسمانی مشقت کے ذریعے استعمال کرتے ہیں اور کتنی آپ کے جسم میں بچ جاتی ہیں۔ آپ کو استعمال ہونے والی کیلوریز میں سے جسم میں بچ جانے والی کیلوریز میں توازن پیدا کرنا ہے۔ اگر آپ اپنے جسم میں ضرورت سے زیادہ کیلوریز بچا رہے ہیں اور انھیں جسمانی مشقت کے ذریعے استعمال نہیں کررہے تو یقیناً آپ کا وزن بڑھنا شروع ہوجائے گا۔
حل:اپنا غذائی چارٹ بنائیں، جس میں ہر چیز کے سامنے اس کی کیلوریز درج ہوں۔ مثلاً، چینی، سوفٹ ڈرنکس اورپروسیسڈ ویجیٹیبل گھی میں بہت زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ اپنی غذا میں تازہ پھل اور سبزیاں شامل کریں، پروسیسڈ گھی اور چینی کا استعمال کم کریں اور جتنی کیلوریز کھائیں، انھیں جلانے کا انتظام بھی کریں۔
ورزش
زندگی اتنی مصروف ہوگئی ہے کہ لوگوں کے پاس اضافی کیلوریز اور اس کے نتیجے میں پیدا ہونے والی اضافی چربی کو جلانے کے لیے ورزش کرنے کے لیے وقت ہی نہیں ہے۔ اگر آپ اضافی کیلوریز اور چربی کو جلانے کے لیے ورزش نہیں کرسکتے تو وزن کم کرنا بھول جائیں۔جدت نے ہماری زندگیوں کو ایک طرف سہل بنادیا ہے تو دوسری طرف ہمارے رویوں میں کاہلی شامل ہوگئی ہے۔
حل:ورزش کے لیے خصوصی طور پر وقت نکالنا تو دور کی بات، لوگ چہل قدمی کرنا بھی بھول گئے ہیں۔ اپنے روز مرہ مصروفیات میں کم از کم چہل قدمی کو شامل کریں۔ اسکول، کالج، دفتر اورقریبی مارکیٹ جانے کے لیے ہر ممکن حد تک پیدل چلنے کو ترجیح دیں۔ یوگا سے بھی وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
وزن کیسے کم کیا جائے؟
٭کیلوریز کی مقدار بھی اہم ہے لیکن اگر دو مختلف غذاؤں سے آپ کو ایک ہی مقدار میں کیلوریز ملیں گی تو آپ کو یہ معلوم ہونا چاہیے کہ ان میں سے زیادہ صحت مند غذا کون سی رہے گی۔ ہمیشہ غذائیت سے بھرپور چیزوں کا انتخاب کریں۔
٭متوازن ڈائٹ پلان تیار کریں اور اس پر باقاعدگی سے عمل کریں۔ ایک وقت میں زیادہ کھانے کے بجائے دن بھر مختلف اوقات میں تھوڑا تھوڑا کھائیں۔
٭نشاستہ، کاربوہائیڈریٹس، چینی، نمک، چاول، سوفٹ ڈرنک، سیچوریٹڈ فیٹس، جنک فوڈ اور تلی ہوئی غذاؤں کا استعمال ترک کردیں۔
٭فائبر، پروٹین، سلاد اور کم کیلوریز والی غذاؤں کا استعمال بڑھادیں۔
٭پروسیسڈ فروٹ جوسز کے بجائے تازہ پھل کھائیں۔
٭ پانی، وزن کم کرنے کا سب سے بہترین قدرتی نسخہ ہے۔ پانی کا استعمال جسمانی میٹابولزم کو تیز اور وزن کو کم کرتا ہے۔
٭ ایک گھنٹہ چہل قدمی سے 250کیلوریز جلتی ہیں اور یہ کیلوریز جلانے کا ایک آسان طریقہ ہے۔
٭نیند کی کمی وزن بڑھنے کی ایک بڑی وجہ ہے۔ ایک گھنٹہ سونے سے 50کیلوریز جلتی ہیں۔ اس لیے ضروری ہے کہ آپ مطلوبہ مقدار میں باقاعدگی سے نیند لیں۔
جَنک فوڈ کا رجحان
آج کے مصروف دور میں لوگوں کا بھوک مٹانے کے لیے جنک فوڈ پر انحصار بڑھ گیا ہے۔ تاہم آپ کو یہ نہیں بھولنا چاہیے کہ اس طرح کی غذا میں کیلوریز کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ اضافی کیلوریز یقیناً اضافی وزن اور موٹاپے کا باعث بنیں گی۔
حل:جنک فوڈ سے حاصل ہونے والی کیلوریز کو جلانا یقیناً آسان کام نہیں۔ اس لیے وزن بڑھنے سے بچنے کا سب سے اچھا طریقہ یہ ہے کہ آپ جنک فوڈ کھانا چھوڑدیں۔ اکثر لوگ بھوک کی شدت میں جنک فوڈ پر ٹوٹ پڑتے ہیں، جس سے ان کا وزن تیزی سے بڑھتا ہے۔ خود کو صحت مندغذائیں کھانے کا عادی بنائیں۔
ڈائٹ پلان
مشروبات:دودھ والی چائے اور نشہ آور چیزوں کو زندگی سے نکال باہر پھینکیں، ان کی جگہ بلیک ٹی، بلیک کافی اور لیموں کا پانی استعمال کریں۔ ان میں چینی شامل کرنے کی غلطی نہ کریں بلکہ اس کی جگہ شہد شامل ملائیں۔
ناشتہ:ناشتے میں جو کا دلیہ یا گریپ فروٹ کے ساتھ 2ٹوسٹ معہ پی نٹ بٹر (مونگ پھلی سے تیار کردہ مکھن) کھائیں۔ پروٹین کے لیے آپ اُبلا ہوا انڈہ یا سیب کھاسکتے ہیں۔
دوپہر کا کھانا:تازہ سبزیوں کا سلاد بہترین رہے گا۔ گاجر، سیب، انگور، پھلیاں، تربوز، پپیتا، اخروٹ یا کوئی بھی کم کیلوری والی سبزی یا پھل کھائیں۔ آپ اُبلی ہوئی سبزیاں یا ایک چھوٹا کپ اُبلے ہوئے چاول بھی کھاسکتے ہیں۔ سبزیوں میں آلو کھانے سے پرہیز کریں۔
اسنیکس:شام کے اسنیکس میں بھاری پروٹین والی غذائیں جیسے بلوبیری اور لوبیا شامل کریں۔
رات کا کھانا:چپاتی کے ساتھ صحت مند سبزیاں لیں، تین سے زیادہ چپاتیاں نہ کھائیں۔